En este post pretendemos ayudaros a planificar el menú de las cenas en casa. Con las pautas que a continuación os dejamos, podréis elaborar un menú donde la alimentación de vuestros hijos sea del todo equilibrada y sana. Y es que, como recuerda la OMS, “los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida”.
Debemos recordar que la cena representa entre el 25-30% de la energía diaria. Debe ser más ligera que la comida y es aconsejable realizarla siempre a la misma hora y al menos 2 horas antes de irse a dormir. La cena ofrece la oportunidad de completar la alimentación diaria eligiendo los alimentos en función de la comida.
PAUTAS A TENER EN CUENTA:
– Comer unos 200gr de verduras y hortalizas al día, repartidos entre la comida y la cena (ensalada, menestra, purés…). No es necesario ofrecerlo siempre como plato principal, podemos dárselo como una ensalada para acompañar, verduritas de guarnición, etc.).
– Legumbres: Deberían comer legumbres 2-3 veces a la semana.
– Pasta o arroz: 2 veces a la semana. Intentaremos cambiar la forma de elaboración para que tengan variedad de texturas y sabores.
– Carne roja o blanca; véase, ternera, cerdo, pollo, pavo y conejo: Cuando coman este tipo de alimentos en el Colegio podéis ofrecerles pescado -3 a la semana como mínimo y 2 debería ser pescado azul- o huevo –hasta 3 a la semana- para cenar.
– Pescado: Alternando el consumo de pescados blancos (merluza, lenguado, mero…) con pescados azules ricos en omega 3 (salmón, sardinas, atún, caballa, pez espada…). Si comen pescado en el Colegio les podéis dar huevo para cenar.
– Lácteos y fruta: Deberían tomar 3 o más raciones de lácteos y 2 piezas de fruta mínimo al día. Por eso es buena idea darles un zumo de dos naranjas para desayunar. Si en la escuela han tomado fruta de postre, para cenar les podéis dar un lácteo y viceversa. Recuerda que los lácteos deben ser enteros o semidesnatados, ya que la grasa de la leche contiene vitaminas y ácidos grasos esenciales para su crecimiento y desarrollo.
– Pan: No olvidéis ofrecerles pan en cada comida (una porción de pan está entre 35 y 50 g).
– Agua: El agua es la mejor bebida que podéis ofrecerles y debería estar presente en cada comida.
La alimentación en la infancia es crucial para el correcto crecimiento y desarrollo de los niños. Además es etapa de aprendizaje, no sólo escolar. También se afianzan las costumbres y hábitos alimentarios que prevalecerán a lo largo de su vida. Recuerda que los niños aprenden por imitación, por tanto si los padres no comen verduras es difícil que los pequeños lo hagan. Es importante que mientras coman haya un buen ambiente familiar, tranquilo, agradable y sin demasiadas distracciones.
A modo de guía ofrecemos este RESUMEN:
| MENÚ COMEDOR: | MENÚ EN CASA: |
| . Cereales (arroz o pasta), patatas o legumbres
. Verduras . Carne . Pescado . Huevos . Fruta . Lácteo |
. Verduras cocidas u hortalizas crudas
. Cereales (arroz o pasta) o patatas . Pescado o huevo . Carne o huevo . Pescado o carne . Lácteo o fruta Fruta |
A continuación, os mostramos VARIOS CASOS PRÁCTICOS:
| MENÚ COMEDOR | MENÚ EN CASA |
| . Crema de calabacín
. Albóndigas con patatas dado . Fruta variada y pan |
. Sopa de fideos
. Bonito con tomate . Yogur o leche y pan |
| . Lentejas
. Lenguado con lechuga y maíz . Petit y pan |
. Puré de patata
. Revuelto de huevo y champiñones . Fruta y pan |
| . Arroz milanesa
. Pechuga de pavo con lechuga y maíz . Fruta variada y pan |
. Ensalada de tomates
. Lomos de sardinillas a la plancha . Leche o yogur y pan |
Si bien, para conseguir un estilo de vida saludable no basta con comer correctamente. El ejercicio físico y equilibrio mental son pilares fundamentales que alcanzar una vida más sana y duradera. Por ello, os mostramos la PIRÁMIDE NAOS. “La Pirámide NAOS, como recuerda el Ministerio de Sanidad, muestra las recomendaciones de frecuencia (diaria, semanal y ocasional) del consumo de los distintos grupos de alimentos paralelamente con las de distintas actividades de ejercicio físico (juegos, paseo, subir escalera, etc.). Es la primera Pirámide que se publicó en España que muestra ambas recomendaciones, tanto las de alimentación saludable como las de actividad física, combinándolas en un mismo gráfico con el fin de fomentar hábitos alimentarios en línea con la Dieta Mediterránea e impulsar también la práctica regular de la actividad física entre la población para adoptar estilos de vida saludables y prevenir la obesidad”.
